Cada niña aspira a un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y cintura delgada, proporciones modelo. Para ello, los nutricionistas recomiendan eliminar los hidratos de carbono de la dieta y aumentar el aporte de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará en esto, porque este es el principio en el que se basa.
La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Inicialmente se utilizó para tratar la epilepsia. La dieta “Keto” es muy similar a la dieta Atkins o a la dieta Paleo, que es un derivado de la primera. La principal característica de la dieta cetogénica es su alta eficacia, comentada por muchos expertos.
Conceptos básicos y principio de funcionamiento.
Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario ingerir tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniéndolo.
Una característica de la dieta secante o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía tendrá que producirse por sí solo y comienza a producir un análogo de las moléculas de glucosa llamadas cetonas. Estos últimos se forman por oxidación de ácidos grasos, que a su vez se extraen de la grasa subcutánea.
Qué está permitido y qué está prohibido
Los nutricionistas destacan una enorme lista de productos a partir de los cuales puedes crear tu propia dieta con una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y fijarla encima de su mesa. Se permiten los siguientes:
- carnes de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
- mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
- huevo;
- aceite vegetal y de oliva;
- fibra: verduras, coles, espárragos, etc.;
- nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
- productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, quesos;
- bayas.
Una lista completa de alimentos estrictamente prohibidos:
- alimentos con almidón;
- azúcar de cualquier tipo;
- dulces diversos: barritas, chocolates, bebidas, galletas, helados, productos de panadería;
- margarina;
- verduras: remolacha, zanahoria;
- cualquier tipo de fruta;
- alcohol.
Los principales componentes de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los productos lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es medianamente cara.
Puedes armar una canasta de alimentos a tu gusto, eligiendo tú mismo el rango de precios adecuado.
Reglas nutricionales
Si has eliminado los alimentos stop de tu dieta, ya has dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:
- reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
- la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. peso;
- Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
- ayunar periódicamente;
- olvídate de los snacks, ya que aumentan los niveles de insulina en la sangre.
Recuerda que los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los expertos en nutrición sugieren crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:
| Desayuno | El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Están hechos de queso o verduras. También comen tortilla frita en aceite con tomates. Acompáñalo de tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de una comida es de 500 a 600 kcal. |
|---|---|
| Almuerzo | Nos olvidamos de los cereales, los almidones, la leche, el yogur y la fruta. Tenemos que limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas recomiendan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni tallarines). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso. |
| cena | En esta comida comen exclusivamente proteínas combinadas con fibra. Para ello cualquier tipo de carne y verduras son aptas. Estos ingredientes forman una maravillosa ensalada, aderezada con aceite de oliva. |
No olvides hacer ejercicio, porque la actividad física equivale a perder peso. Los instructores recomiendan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para asistir a largas sesiones de entrenamiento, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.
Dejar la dieta ceto también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan complementarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En tan solo unas semanas podrás perder hasta 10 kg con esta dieta.
hacer un menú
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos con este tipo de nutrición debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta cetogénica desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de cuántos kilogramos decidas perder peso y, por supuesto, de tu fuerza de voluntad.
Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas, y la cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todo el mundo explica esto diciendo que la cifra del 20-30% supone un estrés enorme para el cuerpo. Por lo tanto, para no volver a lastimarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana ya se permite pasar a los indicadores clásicos: 30-20%.
Menú de muestra para la semana.
| dia 1 |
Desayuno | Tortilla con 3 huevos, 40 g de queso rallado, café. |
| merienda | 30 g de frutos secos. | |
| Almuerzo | 170 g de pechuga de pollo al horno, 1-2 pepinos. | |
| cena | 150 g de merluza al horno, 150 g de ensalada. | |
| dia 2 |
Desayuno | 2 huevos duros, ensalada de col, café o té. |
| merienda | Batido elaborado con ricotta, yogur, nueces. | |
| Almuerzo | 200 g de pollo frito, espárragos cocidos. | |
| cena | 150 g de ensalada de atún, pepino y tomate. | |
| dia 3 |
Desayuno | Tarta de queso 2 piezas, café. |
| merienda | 150ml. yogur, nueces. | |
| Almuerzo | 150 g de salmón al horno. | |
| cena | Ensalada de mariscos: solo 150 g. | |
| dia 4 |
Desayuno | Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té. |
| merienda | Bolitas de queso con yogur. | |
| Almuerzo | 150g de ternera frita con pepino fresco y una ración de pasta. | |
| cena | 150 g de salmón al horno con tomates cherry 150 g | |
| dia 5 |
Desayuno | Huevos revueltos con verduras y café. |
| merienda | Cualquier verdura verde. | |
| cena | 150 g de cerdo frito con verduras guisadas. | |
| cena | Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china. | |
| dia 6 |
Desayuno | Tostadas fritas con queso, té. |
| merienda | Nueces 30 g. | |
| Almuerzo | Filete de salmón a la plancha con pepino. | |
| cena | Ensalada templada con marisco y verduras. | |
| dia 7 |
Desayuno | Requesón con nueces, té. |
| merienda | Brindis con té. | |
| Almuerzo | Cerdo frito con tomates, remojado en yema de huevo. | |
| cena | Platija al horno con verduras y queso. |
Los productos de la tabla no son obligatorios; usted mismo puede crear una dieta basada en reglas generales.
Una vez que completes y salgas con éxito de la dieta cetogénica, el peso nunca volverá a subir.
Pros y contras de la dieta.
Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no tendrá que pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante todo el periodo perderás el exceso de grasa, pero no masa muscular. Como ya hemos dicho, de esto se encargarán las cetonas, que ayudarán al cuerpo a utilizar el exceso de grasa como energía.
Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:
- La activación de los procesos mentales se produce porque las cetonas son buenas fuentes de energía para nuestro cerebro.
- Mejora del estado de la piel: ya que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente el porcentaje de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
- La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
- Estudios recientes han demostrado que un régimen de cetonas puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
- La dieta acelera su metabolismo al máximo, incluso si se contenta con un refrigerio ligero por la noche.
Como escribimos anteriormente, este tipo de nutrición es muy estresante, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:
- Fatiga. El cuerpo es una máquina que necesita energía. Y, en exceso o no, lo obtiene de los hidratos de carbono. "Keto" tiene como objetivo "reducir" estrictamente la cantidad de carbohidratos. Al principio tendrás que adaptarte. Poco después se acostumbrará a este sistema nutricional y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
- Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre todos aquellos que han seguido la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición recomiendan necesariamente tomar un complejo de vitaminas.
- Colesterol alto. Esta situación se da en el caso del consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas cardíacos y vasculares. Tenga cuidado y consuma únicamente grasas “saludables”, que se encuentran en alimentos como frutos secos, aceites vegetales y pescado.
- Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico del estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.
Antes de comenzar la dieta cetogénica, asegúrese de consultar a su médico.
Efectos secundarios
Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:
- latidos cardíacos rápidos;
- caída del cabello;
- convulsiones;
- disminución de la resistencia;
- constipación;
- la aparición de picazón.
Si tiene al menos uno de los signos, suspenda inmediatamente la dieta y cambie a una dieta adecuadamente equilibrada; de lo contrario, se causará un daño irreparable a su cuerpo.
Contraindicaciones
Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de la dieta:
- para diabetes mellitus;
- personas con enfermedades e inflamación de los riñones y del tracto gastrointestinal;
- pacientes después de quimioterapia contra el cáncer;
- mujeres lactantes y embarazadas;
- niños y ancianos.
En el caso de los niños, la falta de nutrientes puede afectar negativamente a su salud, y el desarrollo del niño se ralentizará, por lo que los padres deben vigilar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores definitivamente no deberían consumir cantidades tan grandes de proteínas.
Se recomienda perder peso con una dieta cetósica para personas que no tienen problemas de salud.
tipos de dieta
Se han desarrollado tres tipos de dieta cetogénica, que se describen a continuación:
- Estándar: Apto para adultos sanos. En este caso, la cantidad de carbohidratos simplemente se “reduce”, y debido a esto se produce una pérdida de peso.
- Objetivo: Se permite consumir pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
- Objetivo: Los carbohidratos se introducen cuando el cuerpo está agotado. Un nutricionista o formador te ayudará con esto; Es muy popular entre los hombres y mujeres involucrados en el culturismo.
Hay otra variación interesante: publicaciones en negrita. Esta es una técnica que desencadena aún más el proceso de quema del tejido adiposo. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, de los cuales 80-90% es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un gran estrés para el cuerpo. Como resultado, obtendrás muslos y piernas delgados.
La variación cíclica de la dieta tiene como objetivo agotar las reservas de energía, es decir, bombear.
Recetas
Esta sección presenta los métodos más deliciosos y saludables para la preparación paso a paso de platos de dieta cetogénica. Además de los platos principales, prueba a preparar un postre de almendras o galletas proteicas.
Sopa De Calabaza Con Pollo
Una sopa dietética delicada diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.
Ingredientes:
- ½ calabaza fresca;
- 1 zanahoria;
- 300 g de filete de pollo;
- albahaca seca;
- 1 diente de ajo;
- sal;
- 3 cucharadas el. crema o crema agria.
Método de cocción:
- Picar finamente el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, sal y espolvorear con albahaca.
- Agrega nata o crema agria, deja el pollo un par de minutos hasta que se empape en salsa.
- Pela la calabaza y las zanahorias y córtalas en cubos.
- Cuando el pollo esté cocido, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza se ablande.
- Una vez listo, transfiera el contenido de la sartén a una cacerola y vierta la nata.
- Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
- Batir el contenido de la sartén con una batidora, añadir las especias y servir.
Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o de menta.
Estofado de cerdo con champiñones
Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico del plato se reduce significativamente.
Ingredientes:
- 500 g de cerdo;
- 300 g de champiñones hervidos;
- 1 cebolla;
- pimienta negra;
- sal;
- 1 cucharadita mostaza;
- crema.
Método de cocción:
- Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
- Marinar el cerdo con mostaza y especias durante una hora.
- Durante este tiempo, hierve los champiñones.
- Pelar la cebolla y picarla finamente. Lo sofreímos y añadimos las setas precocidas.
- Cuece la carne en otra sartén.
- Coloca el cerdo frito en una fuente para horno y agrega los champiñones.
- Verter la nata sobre todos los ingredientes, cubrir con film transparente y hornear en horno precalentado a 200 grados.
El plato se cuece durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego baje la temperatura a 180 grados y hornee el plato durante una hora.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Para la dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga magra o pollo cocido.
Ingredientes:
- 300 g de jamón o pechuga;
- una cabeza de ensalada verde;
- 3 huevos;
- 2 cucharaditas. cCrea agria;
- sal, pimienta al gusto.
Método de cocción:
- Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
- Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
- Adorne con un huevo duro finamente picado.
Si lo desea, agregue maíz a la ensalada.
Comentarios de nutricionistas.
La dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas y quienes siguen habitualmente una dieta de adelgazamiento. Cada vez más personas están cambiando a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas al respecto.
La dieta es adecuada para todas aquellas personas que llevan mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza hacia la izquierda varios kilogramos. Un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.
Valentina Kotova, nutricionista
Hay muchos entre mis colegas que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Debe estar preparado para el hecho de que inicialmente una dieta baja en carbohidratos puede tener un efecto negativo en su sistema nervioso y provocar un trastorno neurológico. El cerebro necesitará algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden resistirse a los primeros días. Sí, y deporte-deporte-deporte. No puedes ir a ningún lado sin él.
El comentario del doctor.
Los médicos recomiendan por unanimidad visitar a un terapeuta antes de comenzar la nutrición y asegurarse de que no existan contraindicaciones.
Resultados
Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos esta experiencia ha sido positiva, mientras que otros han decidido seguir una dieta diferente.
La dieta cetogénica es una buena manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, que conducen a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya empiezan a funcionar y te ayudan a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y seguir una dieta.