Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta con especial reputación; de hecho, es un sistema nutricional que te permite mejorar tu salud y, como beneficio adicional para protegerte del cáncer y enfermedades cardiovasculares, lograr una figura esbelta. Es sabroso, equilibrado y variado. Los platos de esta dieta son ricos en hidratos de carbono, gran cantidad de pescados y mariscos, todo ello aderezado con especias aromáticas y aceite de oliva, acompañado de una copa de vino tinto. ¡Completa entusiasta! También puedes recurrir a la dieta mediterránea para adelgazar, aunque mucha gente asocia los países de esta región con la pizza y la pasta.

Dieta para una larga vida

El término "dieta mediterránea" se introdujo por primera vez en el mundo gracias a los nutricionistas estadounidenses Ansel y Margaret Keys, que comieron según los principios de la dieta mediterránea desde los años 40 y vivieron nada menos que 97 y 100 años cada uno. Es la única dieta del mundo que recibió el estatus de Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO en 2013. Hoy en día, la dieta mediterránea es especialmente popular entre las celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria y Jennifer Aniston.

Sólo hay un inconveniente: este enfoque de una alimentación saludable debe seguirse durante toda la vida, pero, sin embargo, desde mediados de los años 90 la dieta tiene cada vez más adeptos.

¿Por qué "mediterráneo"? Los estudios han demostrado que el atractivo, la longevidad y la buena salud de los habitantes de Grecia, el noreste de España, Italia, Portugal, el sur de Francia y otros países de la región mediterránea dependen directamente de su actitud hacia una dieta saludable.

Principios básicos de la dieta.

El contenido de carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta es del 60%, 10% y 30% respectivamente. Pero el principal secreto es que las grasas y los carbohidratos en la dieta para adelgazar deben ser los correctos. Es decir, pasta de trigo duro, legumbres y muchos tipos de pan integral. También aceite de oliva, aguacate, pescados grasos. Agregue a esto una ensalada de verduras y hierbas frescas y tendrá un almuerzo saludable en la mesa.

Al mismo tiempo, no existen restricciones ni métodos rígidos, porque el principio fundamental del sistema es que los productos se dividen en:

• incluido en la dieta diaria;
• consumido 1-4 veces por semana;
• permitido no más de 1-2 veces al mes.

Verde

Cada país tiene sus propias preferencias en cuanto a verduras se refiere, pero hay muchas sobre la mesa.

Por eso, los griegos utilizan hojas de lechuga como "pan de pita verde", envolviendo en ellas verduras, carne y cereales. La horta es un snack popular: una mezcla de hierbas con mantequilla o ligeramente frita.

El amor por las espinacas viene de Francia, su sabor neutro permite utilizar las verduras tanto como plato principal como relleno de todo tipo en delicias culinarias.

Y a los italianos les encanta el brócoli, y la parte más saludable son las hojas, que comen crudas, equilibrando el sabor picante con tomate y queso, y fritas, condimentadas con vinagre balsámico.

Productos lácteos

Los productos lácteos son siempre populares en los países mediterráneos. Cuando se usa correctamente, la leche animal es una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y aminoácidos. Y, si Francia es fanática de los quesos duros y curados, Grecia es una auténtica amante de los yogures. Allí se sirven con ensaladas, carnes, productos de pan y como platos independientes, con o sin frutas y hierbas.

En las primeras filas de beneficios entre los quesos encontramos:

• Queso de cabra dietético, bajo en calorías, pero rico en vitamina B, microelementos y proteínas de fácil digestión.
• El queso feta elaborado con leche de oveja o de cabra ayuda a controlar la presión arterial, calma el sistema nervioso y fortalece los huesos.
• El parmesano picante es líder en contenido de proteínas, vitaminas y aminoácidos.
• El provolone sedoso también está enriquecido con enzimas beneficiosas para los humanos, que le dan un sabor inusual.

Verduras

La variedad de ensaladas de la carta es bastante esperada en los países mediterráneos. Los nutricionistas siempre han destacado la necesidad de incluir abundantes verduras en la dieta diaria. Esto ayudará a mejorar la digestión y la función cardíaca. Verduras frescas con un mínimo procesamiento, aceite de oliva, el sabor picante de las hierbas aromáticas. . . Y en su mesa hay una fuente de vitaminas, ácidos orgánicos, carbohidratos, proteínas y grasas, todo lo que el cuerpo necesita. Agregue un par de rodajas de queso feta: así es como se ve una auténtica ensalada griega, el sello distintivo de la cocina mediterránea.

Carne y pescado

Si analizamos la proporción entre platos de carne y pescado, a pesar de delicias como el jamón de Parma italiano o el jamón español, el pescado y el marisco siguen dominando. La carne roja rara vez se encuentra en el menú, porque es del marisco de donde se obtiene la máxima cantidad de ácidos grasos saturados, vitaminas y microelementos.

Grasas

Una característica importante de la dieta mediterránea es la reducción de grasas animales saturadas en favor de aceites vegetales más saludables y grasas insaturadas. Los aceites vegetales son aceite de oliva, nueces, semillas. Las grasas insaturadas predominan en los pescados grasos con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Ayuda a mantener el equilibrio de vitaminas y microelementos en el cuerpo y el beneficio será una piel elástica y un cabello brillante.

Aceite de oliva

El aceite de oliva ocupa un lugar especial en el menú de la dieta mediterránea. Unas cuantas cucharadas de aceite al día son imprescindibles en este enfoque único de una alimentación saludable. No te alarmes: algunos nutricionistas recomiendan ingerir 60 gramos al día en el desayuno. pan remojado 40 gr. aceite de oliva. Esto no es de extrañar, porque las grasas del aceite de oliva son similares a las grasas de la leche materna, por lo que se recomienda empezar por introducir aceites vegetales en los alimentos complementarios. Para un gourmet adulto, el aceite de oliva mejora la mineralización ósea, mejora la digestión y estabiliza la presión arterial. El aceite de oliva contiene ácido oleico (hasta un 70% en volumen). Pertenece a los ácidos grasos insaturados Omega-9 y actúa como un potente antioxidante natural. Como resultado, el metabolismo mejora y el proceso de envejecimiento se ralentiza. El aceite de oliva también contiene muchas vitaminas E y K, que ayudan a mejorar la inmunidad y regular los procesos energéticos del cuerpo.

También debes entender que no todo el aceite de oliva se produce según las reglas. Muchos fabricantes sin escrúpulos llenan el mercado con productos falsificados y de baja calidad. Estos aceites pueden extraerse y procesarse de forma inadecuada, lo que destruye nutrientes delicados y algunos ácidos grasos pueden incluso volverse rancios o tóxicos. Por lo tanto, conviene elegir únicamente aceite de alta calidad, con marcas en la etiqueta.extra virgene, idealmente, prensado en frío. Al fin y al cabo, la peculiaridad del aceite de oliva es que se puede consumir crudo sin ningún procesamiento. Quienes tengan la suerte de cultivar aceitunas en su territorio podrán prensarlas a mano y disfrutar del mejor aceite natural.

Especias, condimentos, aceites aromáticos.

La cocina mediterránea está particularmente enriquecida con aceites aromáticos infundidos con hierbas y condimentos. Puede prepararlos fácilmente en casa por su cuenta: el aceite con infusión de ajo decorará armoniosamente pastas y salsas, el aceite de menta enfatizará la frescura de las ensaladas y el aceite de limón agregará sofisticación a los platos de pescado. Al mismo tiempo, el consumo de sal se reduce significativamente, lo que también explica el efecto curativo sobre el sistema cardiovascular en particular y sobre todo el cuerpo en su conjunto. Siéntete libre de utilizar especias y condimentos en tus recetas, experimenta con combinaciones y dosis.

Vino tinto

También hay una característica picante en la dieta: se fomenta el vino tinto, aunque se enfatiza el consumo moderado de alcohol. De 10 a 50 ml al día son suficientes para mejorar la función cardíaca, limpiar los vasos sanguíneos y simplemente tener buen humor.

Beneficios de la dieta mediterránea

• Los productos para esta dieta están mínimamente procesados y sin azúcar refinada adicional.

  Esto incluye aceite de oliva, frutas y verduras, legumbres, nueces, cereales integrales y pequeñas porciones de productos animales, que son necesariamente "orgánicos" y no estables. Prácticamente no hay OGM, ingredientes artificiales, conservantes, potenciadores del sabor y muy poca azúcar. Para los postres, los mediterráneos utilizan frutas o postres caseros ligeros que utilizan edulcorantes naturales como la miel.

  El componente animal de la dieta está representado por el consumo moderado de quesos y yogures de vaca, cabra u oveja y mucho pescado capturado localmente. Es una fuente de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, el colesterol "correcto", que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.

• Mejora del sistema cardiovascular.

  El consumo elevado de grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3 se asocia con reducciones significativas en la mortalidad por todas las causas, en particular las enfermedades cardíacas. Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) procedente del aceite de oliva, incluida una reducción del 30 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, así como una reducción del 45 % en la insuficiencia cardíaca aguda.

  La Escuela de Medicina de Warwick también descubrió que las personas que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra experimentaban mayores reducciones en la presión arterial que las personas que consumían predominantemente aceite de girasol.

  Además, es extremadamente raro que las poblaciones mediterráneas tengan niveles bajos de colesterol "bueno" porque habitualmente obtienen muchas grasas saludables de su dieta natural.


• Bajar de peso sanamente

  Con esta dieta podrás comer un alimento muy variado y sabroso sin sentir hambre. Así podrás seguir esta dieta durante mucho tiempo sin interrupciones, regulando tu peso y reduciendo el consumo de grasas de una forma sencilla y natural. Hay margen de variación en la dieta mediterránea, ya sea que prefiera aumentar la cantidad de carbohidratos o enfatizar los productos proteicos de alta calidad de origen animal y, especialmente, vegetal. En cualquier caso, este estilo de alimentación ayudará a regular el aumento de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo y mantener niveles de energía constantemente altos.



• Prevención de cáncer

  Según investigadores del Departamento de Cirugía de la Universidad de Génova en Italia, una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, un alto contenido de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, aceite de oliva y vino , protege el ADN, protege contra daños y detiene la mutación celular, reduce los procesos inflamatorios y retrasa el crecimiento tumoral. El aceite de oliva también reduce el riesgo de cáncer de colon e intestino.

• Tratamiento y prevención de la diabetes.

  La dieta mediterránea controla el exceso de insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre, nos hace ganar peso y mantiene nuestro peso incluso durante la dieta.

  Existe amplia evidencia que sugiere que la dieta mediterránea puede servir como una dieta antiinflamatoria que puede ayudar a combatir enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico.

  Una dieta baja en azúcar y rica en alimentos grasos y frescos forma parte del estilo de vida natural de los diabéticos.

  Un estilo de alimentación mediterráneo ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en sangre. Los carbohidratos, en forma de pan integral o pasta de trigo duro, a menudo combinados con aceite de oliva o queso, muchas verduras y verduras, son una excelente fuente de energía durante varias horas sin picos significativos en los niveles de azúcar ni una sensación temprana de hambre.


• Proteger la salud cognitiva y promover el buen humor.

  Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces ayudan a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pueden contrarrestar los efectos nocivos de la toxicidad, los radicales libres, las dietas inflamatorias deficientes o las alergias alimentarias que pueden contribuir a la disfunción cerebral. Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no recibe suficiente dopamina, una sustancia química importante necesaria para el movimiento corporal adecuado, la regulación del estado de ánimo y el funcionamiento mental.

  Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir promueven una función gastrointestinal saludable, que también se ha relacionado con la función cognitiva.

  Por tanto, el estilo de alimentación mediterráneo puede ser un tratamiento y prevención natural de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad.

• Promueve la longevidad

  En 1988, un estudio realizado en Lyon pidió a los pacientes con infarto que siguieran una dieta mediterránea rica en grasas monoinsaturadas o una dieta estándar con una reducción significativa de las grasas saturadas. Cuatro años después de que comenzara el estudio, los resultados de un examen de seguimiento mostraron que los pacientes del primer grupo tenían un 70 por ciento menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y también tenían un riesgo menor de muerte por cualquier causa en un 45 por ciento en comparación con el grupo con una dieta estándar. Al mismo tiempo, no se encontró ninguna diferencia significativa en el nivel de colesterol total, lo que demostró la ausencia de una relación directa con las enfermedades cardíacas. Los resultados fueron tan impresionantes e innovadores que, por razones éticas, el estudio se detuvo antes de tiempo para que todos los participantes pudieran seguir comiendo una dieta mediterránea para lograr la máxima salud y longevidad.





• Ayuda a aliviar el estrés y relajarse.

  El estrés crónico reduce significativamente la calidad de vida y afecta negativamente al peso y la salud en general. La dieta mediterránea anima a pasar más tiempo en la naturaleza y a dormir bien por la noche. Esta es una excelente manera de aliviar el estrés y, por lo tanto, prevenir la inflamación. Además, hay más tiempo para reír, bailar, relajarse y disfrutar de pasatiempos.





• Combate la depresión

  Un estudio publicado en el Journal of Molecular Psychiatry en 2018 encontró que seguir una dieta mediterránea reduce la probabilidad de depresión. La inflamación a menudo se cita como la causa fundamental de muchos trastornos y afecciones psiquiátricas, incluida la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, la ansiedad, la fatiga y el retraimiento social. Una dieta rica en nutrientes, por otro lado, ayuda a proteger el cerebro de cambios orgánicos y funcionales. Otros cambios en la dieta y el estilo de vida, como dormir lo suficiente, ser consciente de lo que come, elegir el menú con anticipación y limitar el estrés, conducen a una salud mental estable.

¿Qué es posible y con qué frecuencia?

Si decides probar este sistema alimentario popular y, en muchos sentidos, único, a partir de ahora deberías tener los siguientes productos en tu mesa todos los días:

• Fruta fresca (manzanas, plátanos, peras, cítricos, higos, melocotones, albaricoques, bayas, melones, sandías);
• Verduras (principalmente las que no contienen almidón, como tomates, berenjenas, alcachofas, todo tipo de repollo), verduras (especialmente las de hojas: espinacas, lechuga);
• Productos integrales (arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, avena integral, trigo y productos elaborados con ellos: pan y pasta);
• Legumbres y frijoles (lentejas, garbanzos, habas, guisantes, maní);
• Hortalizas de raíz (ñame - batatas, nabos, batatas, chirivías, alcachofas de Jerusalén);
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas - avellanas, nueces de macadamia, anacardos, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza);
• Las especias y hierbas (ajo, nuez moscada, canela, pimienta, albahaca, menta, romero, salvia) te permitirán minimizar la cantidad de sal en tu dieta;
• Grasas vegetales (aceite de oliva, aguacate puro y su aceite);
• Se permite agua pura, aproximadamente 2 litros por día, té o café, pero se deben evitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas;
• Productos lácteos (queso, yogur o kéfir) con moderación;
• Vino tinto con moderación (pero esto es completamente opcional).

Cada semana necesitas:

• Pescados y mariscos (dar preferencia a las variedades de pescado silvestre a las cultivadas artificialmente), camarones, ostras, almejas, mejillones, cangrejos, al menos 4 veces por semana;
• Huevos – con moderación, 2-4 veces por semana;
• Patatas – con moderación;
• Algunos dulces.

Todos los meses puedes comer:

• Carne roja;
• Aves (pollo, pato, pavo) y carnes magras (conejo, jamón, filete de cerdo).

Debes evitar en tu dieta:

• Azúcar refinada y productos que la contengan (helados, dulces, bebidas, azúcar de mesa);
• Cereales altamente procesados (pan blanco, pasta de trigo, cereales pulidos);
• Grasas trans (margarinas y productos que las contienen);
• Aceites refinados (de todos los tipos, incluidos los de soja, canola y semilla de algodón);
• Productos cárnicos procesados (embutidos, embutidos, productos semiacabados);
• Productos que han sido objeto de procesamiento o enriquecimiento adicional (etiquetados como "bajos en grasa", "enriquecidos", "refinados").

Menú de la semana

Una gran ventaja, pero al mismo tiempo también una desventaja, del sistema nutricional mediterráneo es la ausencia de reglas estrictas y de un plan nutricional claro. Para ayudarte a orientarte, aquí tienes el menú de la semana, adaptado a la cesta de alimentos de nuestra franja.

Lunes

• Desayuno: yogur con cereales y frutos rojos.
• Almuerzo: sopa de repollo y carne asada.
• Cena: ensalada de verduras con huevos, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón.
• Meriendas: ensalada de frutas de temporada, un puñado de nueces.

Martes

• Desayuno: avena con semillas de lino, miel y rodajas de plátano.
• Almuerzo – lasaña con verduras.
• Cena: Berenjena al horno con queso feta y sándwich de queso.
• Merienda: yogur probiótico, uvas y palomitas.

Miércoles

• Desayuno: pudín de frutos rojos preparado con yogur griego y semillas de chía.
• Almuerzo: sándwich integral con verduras.
• Cena: Salmón a la parrilla servido con arroz integral y verduras.
• Merienda: semillas de calabaza tostadas, apio con mantequilla de maní.

Jueves

• Desayuno: tortilla con tomates, pimientos, cebollas, brócoli y queso feta.
• Almuerzo: sopa de espinacas con crema agria, nata o yogur griego, patatas al horno.
• Cena: Ensalada de camarones, aderezada con aceite de oliva.
• Merienda: frutas tropicales variadas, zanahorias con hummus.

Viernes

• Desayuno: Avena con frutos secos y nueces.
• Almuerzo: sopa de verduras con caldo de pollo.
• Cena: pescado frito o al horno.
• Aperitivos: chips de col rizada o calabacín, aceitunas.

Sábado

• Desayuno – Cazuela de boniato con espinacas y queso.
• Almuerzo – Pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceitunas.
• Cena: salmón con trigo sarraceno y ensalada de repollo.
• Meriendas: fruta, requesón con frutos secos.

Domingo

• Desayuno: yogur con bifidobacterias con fruta y frutos secos picados.
• Almuerzo: ensalada de atún aliñada con aceite de oliva.
• Cena: ensalada griega con pepinos, tomates, aceitunas negras, espinacas, queso feta, aliñada con aceite de oliva y un trozo de filete magro.
• Merienda: frutos secos variados, macedonia de frutas.

Desventajas y daños de la dieta.

La desventaja de este sistema alimentario es, ante todo, la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios: abandonar muchos productos procesados y refinados en favor de productos de alta calidad y, a menudo, caros. Además, aún no se sabe qué factor será más significativo: el elevado coste o el hábito dietético previo.

Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con intolerancias individuales y alergias a los mariscos. Las personas con úlceras de estómago e intestinos deben abordar la elección del menú con precaución, dado el alto contenido de fibra en el menú diario. También vale la pena evitar el vino tinto dietético en mujeres embarazadas y otras personas para quienes el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede resultar perjudicial.

Bajar de peso con la dieta mediterránea

Mucha gente duda de si es posible perder peso con una dieta de este tipo. De hecho, esta dieta suave no da resultados inmediatos, por lo que no es adecuada para corregir la obesidad severa. Si el objetivo principal de la dieta es perder peso, definitivamente debes incluir actividad física. No todas las dietas asociadas con restricciones dietéticas te permiten entrenar completamente. Y aquí hay un agradable plus: es la dieta mediterránea la que te da fuerzas para hacer ejercicio. Esto mejora los resultados de la pérdida de peso, crea una figura bella y en forma y mejora la salud.

Aquellos que han decidido perder peso con este método pueden encontrar inconveniente la falta de un menú estricto. Tendrás que calcular tú mismo cuántas calorías necesitas para no sentir hambre, pero al mismo tiempo perder peso y correlacionar de forma independiente la actividad física y la cantidad de alimentos consumidos. Sin embargo, la mayoría de las personas que hacen dieta lo encuentran conveniente porque es más difícil lograr restricciones estrictas.

Resumen

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido habitual del término, sino un sistema nutricional específico que una persona puede seguir de por vida. Es importante proporcionarle tres comidas nutritivas y dos refrigerios a lo largo del día para no pasar hambre. Es gracias a una dieta única: alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales; consumo moderado de pescado y aves; bajo consumo de lácteos, carnes rojas y dulces; y vino tinto con moderación: reducir las tasas de enfermedades crónicas en el camino hacia la longevidad.