Iniciar y seguir un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.
A menudo las personas simplemente no tienen la motivación para empezar o pierden la motivación para seguir adelante. Afortunadamente, puedes trabajar para mejorar tu motivación.
Este artículo analiza 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Determina por qué quieres perder peso
Identifica claramente todos los motivos por los que quieres adelgazar y anótalos. Esto le ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Intente leerlos todos los días y utilícelos como recordatorio cuando se sienta tentado a desviarse de sus planes de pérdida de peso.
Tus razones pueden incluir prevenir la diabetes, pasar tiempo con tus nietos, lucir mejor para un evento, aumentar tu autoestima o por qué usas un determinado par de jeans.
Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico se lo indica, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso proviene de su interior.
Resumen:Defina claramente sus objetivos de pérdida de peso y anótelos. Asegúrese de que su motivación provenga de su interior para lograr el éxito a largo plazo.
2. Tenga expectativas realistas
Muchas dietas y productos dietéticos exigen una pérdida de peso rápida y sencilla. Sin embargo, la mayoría de los profesionales recomiendan perder sólo 0, 5-1 kg por semana.
Establecer metas inalcanzables puede desanimarlo y hacer que se dé por vencido. Por el contrario, establecer y alcanzar metas alcanzables conduce a una sensación de logro.
Además, las personas que logran sus objetivos de pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que planeaban perder más peso tenían más probabilidades de abandonar el programa.
La buena noticia es que incluso una pequeña pérdida de peso del 5 al 10 % de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 82 kg, eso significa sólo entre 4 y 8 kg. Si pesa 113 kg (250 lb), eso significa entre 6 y 11 kg (13 a 25 lb).
Perder entre el 5 y el 10 % de tu peso corporal puede:
- Mejora el control del azúcar en sangre.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Reducir los niveles de colesterol
- Reducir el dolor en las articulaciones
- Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Resumen:Establezca expectativas realistas de pérdida de peso para aumentar su sensación de logro y prevenir el agotamiento. Incluso una pérdida de peso moderada del 5 al 10 % puede tener un impacto grave en su salud.
3. Centrarse en los objetivos del proceso
Muchas personas que intentan perder peso sólo se fijan metas u objetivos que en última instancia quieren alcanzar.
Normalmente, el objetivo final será su peso objetivo final.
Sin embargo, centrarse únicamente en lograr los resultados finales puede sabotear su motivación. A menudo pueden parecer demasiado lejanos y hacerte sentir abrumado.
En lugar de ello, debe establecer los objetivos del proceso o las acciones que pretende realizar para lograr el resultado deseado. Un ejemplo de objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.
Un estudio de 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que aquellas que se concentraban en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos probabilidades de desviarse de la dieta que aquellas que se concentraban solo en los resultados de la pérdida de peso.
La definición de los objetivos del proceso incluye:
- Específico
- Mensurable
- Accesible
- Realista
- Con el tiempo
Algunos ejemplos de estos objetivos incluyen:
- La próxima semana caminaré rápidamente durante 30 minutos cinco días.
- Esta semana comeré cuatro porciones de verduras todos los días.
- Sólo beberé un refresco esta semana.
Resumen:Establecer objetivos de proceso le ayudará a mantenerse motivado, mientras que centrarse sólo en los objetivos finales puede generar frustración y disminución de la motivación.
4. Elige un plan que se adapte a tu estilo de vida
Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda seguir y evite planes que serían casi imposibles de seguir a largo plazo.
Aunque existen cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en la reducción de calorías.
Reducir la ingesta de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero la dieta, especialmente las dietas yo-yo frecuentes, predice el aumento de peso futuro.
Por tanto, evite dietas estrictas que excluyan determinados alimentos. Las investigaciones han demostrado que las personas con una mentalidad de "todo o nada" tienen menos probabilidades de perder peso.
En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos alimentarios le ayudan a perder peso:
- Reduce tu ingesta de calorías
- Reducir el tamaño de las porciones
- Reducir la frecuencia de los snacks.
- Reducir las frituras y los dulces.
- Incluyendo frutas y verduras.
Resumen:Elige un plan de alimentación que puedas seguir a largo plazo y evita dietas extremas o drásticas.
5. Lleve un diario de pérdida de peso
El autocontrol es fundamental para la motivación y el éxito en la pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, para llevar un diario de alimentos correctamente, es necesario anotar todo lo que come. Esto incluye comidas, refrigerios y dulces que comió en la mesa de un compañero de trabajo.
También puedes registrar tus emociones en un diario de alimentos. Esto puede ayudarle a identificar los desencadenantes específicos de comer en exceso y a encontrar formas más saludables de afrontarlo.
Puede llevar un diario de alimentos con lápiz y papel o utilizar un sitio web o una aplicación. Todos ellos han demostrado su eficacia.
Resumen:Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a medir su progreso, identificar factores desencadenantes y llamar su atención. También puede utilizar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento.
6. Celebra tus éxitos
Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivado.
Date crédito cuando alcances tu objetivo. Las redes sociales o los sitios de pérdida de peso con páginas comunitarias son excelentes lugares para compartir su progreso y obtener apoyo. Cuando te sientas orgulloso de ti mismo, aumentarás tu motivación.
Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento, no solo alcanzar un determinado número en la escala.
Por ejemplo, si alcanzas tu objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, date un baño de burbujas o planifica una noche divertida con amigos.
Además, puedes aumentar aún más tu motivación recompensándote.
Sin embargo, es importante elegir las recompensas adecuadas. No te recompenses con comida. Además, evite premios que sean tan caros que nunca los comprará, o tan insignificantes que pueda permitirse el lujo de conseguirlos de todos modos.
A continuación se muestran algunos buenos ejemplos de recompensas:
- hacerse la manicura
- Ir al cine
- Comprar una cinta de correr nueva
- tomar lecciones de cocina
Resumen:Celebre todos sus éxitos en su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse para aumentar aún más su motivación.
7. Encuentra apoyo social
Las personas necesitan estímulo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados.
Cuéntele a sus familiares y amigos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan apoyarlo en su viaje.
A muchas personas también les resulta útil encontrar un compañero para perder peso. Pueden entrenar juntos, responsabilizarse mutuamente y apoyarse mutuamente durante todo el proceso.
También puede ser útil involucrar a tu pareja, pero asegúrate de obtener el apoyo de otras personas, como amigos también.
Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Tanto los grupos de apoyo en persona como en línea han sido útiles.
Resumen: Tener un fuerte apoyo social le ayudará a responsabilizarse y a mantenerse motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para aumentar su motivación a lo largo del camino.
8. Haz un compromiso
Las investigaciones muestran que quienes asumen compromisos públicos tienen más probabilidades de lograr sus objetivos.
Hablarle a otros sobre sus objetivos de pérdida de peso lo hará responsable. Cuéntaselo a tus familiares y amigos, e incluso considera compartirlo en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus objetivos, mayor será la responsabilidad.
Además, considere comprar una membresía en un gimnasio, un paquete de ejercicios o un pago inicial de $ 5000. Es más probable que continúe con el proyecto si ya ha invertido.
Resumen:Hacer un compromiso público para perder peso le ayudará a mantenerse motivado y responsable.
9. Piensa y habla en positivo
Las personas que tienen expectativas positivas y confían en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso.
Además, es más probable que las personas que utilizan el "charla de cambio" sigan adelante con sus planes.
Las discusiones sobre el cambio son declaraciones de compromiso con el cambio de comportamiento, las razones del mismo y los pasos que tomará o está tomando para lograr sus objetivos.
Así que empieza a hablar positivamente sobre tu pérdida de peso. Habla también sobre los pasos que piensas dar y expresa tus pensamientos en voz alta.
Por otro lado, las investigaciones muestran que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando con el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de lograr su objetivo. A esto se le llama indulgencia mental.
En cambio, deberías contrarrestar mentalmente. Para un contraste mental, dedica unos minutos a imaginar que logras tu objetivo y luego dedica unos minutos más a imaginar cualquier obstáculo que pueda interponerse en tu camino.
En un estudio de 134 estudiantes universitarios, mentalmente estaban de acuerdo o en contra de sus objetivos dietéticos. Aquellos que se oponían mentalmente tenían más probabilidades de actuar. Consumieron menos calorías, hicieron más ejercicio y comieron menos alimentos ricos en calorías.
Como se ve en este estudio, la oposición mental es más motivadora y conduce a más acción que la satisfacción mental, lo que puede engañar a tu cerebro haciéndole pensar que ya has logrado el éxito y hacer que nunca tomes medidas para lograr tus objetivos.
Resumen:Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de ser realista y concentrarse en los pasos necesarios para alcanzarlos.
10. Plan para superar dificultades y fracasos
Siempre aparecerán factores estresantes diarios. Encontrar formas de planificarlos y desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas le ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que le depare la vida.
Siempre habrá días festivos, cumpleaños o fiestas. Y siempre habrá factores estresantes en el trabajo o en la familia.
Es importante comenzar a resolver problemas y a generar ideas sobre estos posibles problemas y contratiempos asociados con la pérdida de peso. Esto lo mantendrá encaminado y motivado.
Mucha gente busca consuelo en la comida. Esto puede hacer que rápidamente abandonen sus objetivos de pérdida de peso. Desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto suceda.
Las investigaciones han demostrado que las personas que manejan mejor el estrés y adoptan mejores estrategias para afrontarlo pierden más peso y lo mantienen por más tiempo.
Considere utilizar algunas de estas técnicas para lidiar con el estrés:
- Ejercicios
- Practica la respiración cuadrada
- Tómate un baño
- Sal y toma un poco de aire fresco.
- Llamar a un amigo
- Pedir ayuda
No olvide planificar también vacaciones, eventos sociales y restaurantes. Puedes estudiar la carta del restaurante con antelación para encontrar una opción más saludable. En las fiestas puedes llevar un plato saludable o comer porciones más pequeñas.
Resumen:Es muy importante planificar el fracaso y tener buenas técnicas de afrontamiento. Si utiliza la comida como mecanismo de afrontamiento, comience a practicar otras formas de afrontarlo.
11. No aspires a la perfección y perdónate a ti mismo
No es necesario ser perfecto para perder peso.
Si tienes una mentalidad de "todo o nada", será menos probable que logres tus objetivos.
Cuando esté demasiado limitado, podría decir: "Comí una hamburguesa con papas fritas para el almuerzo, así que también podría cenar pizza". En su lugar, diga: "Tuve un gran almuerzo, así que debería aspirar a una cena más saludable".
Y no se culpe por cometer un error. Los pensamientos suicidas simplemente obstaculizarán su motivación.
En lugar de eso, perdónate a ti mismo. Recuerda que un error no arruinará tu progreso.
Resumen:Cuando te esfuerzas por alcanzar la perfección, rápidamente pierdes la motivación. Al darse flexibilidad y perdonarse a sí mismo, podrá mantenerse motivado durante todo su proceso de pérdida de peso.
12. Aprende a amar y apreciar tu cuerpo.
Las investigaciones han demostrado repetidamente que las personas a las que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarle a perder más peso y no recuperarlo.
Además, es más probable que las personas con mejor imagen corporal elijan una dieta que puedan apoyar y prueben nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Las siguientes actividades te ayudarán a mejorar tu imagen corporal:
- Ejercicios
- Aprecia lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
- Haz algo para ti, como un masaje o una manicura.
- Rodéate de gente positiva
- Deja de compararte con los demás, especialmente con los modelos a seguir.
- Usa ropa que te guste y que te quede bien.
- Mírate al espejo y di en voz alta lo que te gusta de ti
Resumen:Mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe los pasos anteriores para mejorar su imagen corporal.
13. Encuentra un ejercicio que te guste
La actividad física es una parte importante de la pérdida de peso. Esto no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor.
El mejor tipo es un ejercicio que disfrutes y puedas hacer.
Hay muchos tipos y métodos diferentes de ejercicio, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar lo que le guste.
Piensa dónde quieres entrenar. ¿Prefieres quedarte dentro o fuera? ¿Prefieres entrenar en el gimnasio o en la comodidad de tu casa?
Además, decide si prefieres entrenar solo o en grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no te gustan las clases en grupo, puedes estudiar solo.
Por último, escucha música mientras haces ejercicio, ya que puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer ejercicio por más tiempo mientras escuchan música.
Resumen:El ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina diaria.
14. Encuentra un modelo a seguir
Tener un modelo a seguir puede ayudarle a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, debes elegir el modelo adecuado para mantenerte motivado.
Colgar una foto de una supermodelo en tu refrigerador no te motivará con el tiempo. En su lugar, busque un modelo a seguir con el que pueda identificarse fácilmente.
Tener un modelo a seguir bueno y positivo puede ayudarle a mantenerse motivado.
Quizás conozcas a algún amigo que haya perdido mucho peso y pueda ser tu inspiración. También puede encontrar blogs inspiradores o historias de personas que han perdido peso con éxito.
Resumen:Encontrar un modelo a seguir le ayudará a mantenerse motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que puedas identificarte fácilmente.
15. Consigue un perro
Los perros pueden ser compañeros ideales para perder peso. Las investigaciones muestran que tener un perro puede ayudarte a perder peso.
Primero, los perros pueden aumentar su actividad física.
Un estudio canadiense sobre dueños de perros encontró que las personas que tenían perros caminaban un promedio de 300 minutos a la semana, mientras que las personas que no tenían perros caminaban un promedio de sólo 168 minutos a la semana.
En segundo lugar, los perros son un excelente apoyo social. A diferencia de su compañero de entrenamiento, los perros casi siempre están entusiasmados con la actividad física.
Como beneficio adicional, se ha demostrado que tener mascotas mejora la salud y el bienestar general. Se ha asociado con niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja y menores sentimientos de soledad y depresión.
Resumen:Tener un perro puede ayudarle a perder peso al aumentar la actividad física y brindarle más apoyo social a lo largo del camino.
16. Busque ayuda profesional si es necesario.
No dude en buscar ayuda profesional para ayudarle en sus esfuerzos de pérdida de peso cuando sea necesario. Las personas que tienen más confianza en sus conocimientos y habilidades perderán más peso.
Esto puede significar buscar un dietista registrado que le enseñe ciertos alimentos o un fisiólogo del ejercicio que le enseñe cómo hacer ejercicio correctamente.
A muchas personas también les gusta la responsabilidad que les brinda la perspectiva de un profesional.
Si todavía tiene problemas para motivarse, considere consultar a un psicólogo o nutricionista con experiencia en entrevistas motivacionales, que han demostrado ayudar a las personas a lograr sus objetivos.
Resumen:Especialistas como nutricionistas, fisiólogos y psicólogos pueden ayudarte a aumentar tu motivación y conocimientos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Resumen
La motivación para perder peso es importante para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Las personas encuentran diferentes factores motivadores, por lo que es importante descubrir qué es exactamente lo que ayuda a motivarte.
Recuerde ser flexible y celebrar los pequeños éxitos a lo largo de su proceso de pérdida de peso. Y no tenga miedo de pedir ayuda cuando la necesite.
Con las herramientas y el apoyo adecuados, podrá encontrar y mantenerse motivado para lograr sus objetivos de pérdida de peso.