Las grasas que tanto tememos en realidad no dan tanto miedo. Además, son las grasas las que pueden convertirse en sus ayudantes en el camino hacia una figura esbelta. ¿Paradoja? ¡En absoluto! La dieta cetogénica sin carbohidratos es una clara prueba de ello.
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica baja en carbohidratos, no es una tendencia nueva en absoluto. Fue desarrollado hace casi cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, a las que se integra una cantidad moderada de proteínas y una pequeña porción de carbohidratos.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por eso, renunciando a los dulces y los almidones se puede perder un par de kilos. La dieta cetogénica implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos, sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás la posibilidad de perder un par de kilogramos o mucho más.
¿Cómo funciona?
Una vez que se deja de consumir carbohidratos, el cuerpo reconstruye su metabolismo, haciendo de la grasa la principal fuente de energía. En estas condiciones, a partir de las grasas se empiezan a producir cetonas (cuerpos cetónicos), que son fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de la dieta: cetona.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Es difícil para el cuerpo entender que estás renunciando a los carbohidratos por tu propia voluntad, por lo que comienza a gastar una reserva de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces empezamos a perder peso activamente.
Después de aproximadamente 5-7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a este estado e inicia el mecanismo de cetosis. La grasa se convierte en la principal fuente de energía. Incluso una cantidad muy pequeña de carbohidratos en los primeros días sacará a su cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no engañarse y no comer dulces, por mucho que lo desee.
Efectos secundarios
Se cree que en una dieta cetogénica se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Si esta cifra supera los 100 g, la cetosis no será posible, es decir, el cuerpo no necesitará cambiar completamente a las grasas como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Por otro lado, para su correcto funcionamiento, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos). A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden surgir problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no hacerse daño, aún es necesario comer verduras. Simplemente elija vegetales verdes, como pepinos o lechuga.
Dieta
La base de la dieta son las grasas y las proteínas. No hay carbohidratos, se puede hacer una excepción solo con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, debes saber que al principio, a medida que tu cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40 % a 60 %). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas en una proporción de 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo, que aún no se ha convertido en grasa, no empiece a utilizar la proteína muscular como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no es importante cuando se sigue una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y es necesario ingerir menos calorías de las que gasta el cuerpo. Sin embargo, seguir una dieta cetogénica en muchos casos es mucho más sencillo que, por ejemplo, contar la ingesta de calorías: basta con excluir los alimentos que contienen carbohidratos y basar una dieta principalmente en carne.
Reglas básicas
- No descuides las grasas. Si limita su consumo de carbohidratos, debe proporcionar una fuente alternativa de combustible, como grasa. Básicamente puedes comer todas las grasas, como pollo frito, pescado graso, bistec, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en el aceite (oliva, girasol, linaza, nuez, sésamo, maíz), semillas, aguacate, aceitunas;
- Elige el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan cantidades mínimas de azúcar, como ron, whisky, brandy;
- beber suficiente agua. Una regla a seguir incondicionalmente. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias extremadamente negativas, por lo que siempre lleva contigo una botella de agua;
- ser paciente. Al principio el peso disminuye con bastante rapidez, pero esto se debe en gran medida al agua y no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia y no desistas a mitad de la cocción.
Menú de ejemplo
- Desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema.
- Almuerzo - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), sazonada con 1 cucharada. el. mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de filete a la plancha o frito, champiñones guisados en mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema.