La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados eficaces combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y en esto tienen razón. Pero muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en equipamiento deportivo moderno para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Conceptos básicos para adelgazar en casa
Los expertos afirman que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es realizar ejercicios con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios para bajar de peso no están destinados al entrenamiento específico de un determinado grupo de músculos con la ayuda de pesos pesados, sino al entrenamiento integral de los tejidos musculares del cuerpo. El ejercicio de fuerza se centra en bombear una zona específica del cuerpo, mientras que el resto de músculos quedan sin la carga adecuada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso corporal.
Perder peso en casa es posible realizando movimientos de entrenamiento con peso corporal que involucren diferentes grupos de músculos. En este caso, los procesos de metabolismo y quema de grasas se desarrollarán más rápido, lo que, en combinación con una nutrición adecuada, sin duda dará un resultado positivo.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuito, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede consistir en 6-8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, que se realizan sin descanso. Sólo puedes recuperar el aliento entre paseos.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en el trabajo del torso y las extremidades superiores. Pero cuando se realizan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso en el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Durante la ejecución se involucran los músculos de la cintura escapular, pecho, tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que soportan el peso del cuerpo.
Para realizar esta operación es necesario colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar los miembros inferiores y colocar los dedos de los pies en el suelo, tensar el cuerpo evitando agacharse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Por este motivo, a medida que extiendas los codos, tendrás que empujar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, lo que aumentará la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. Tu espalda debe permanecer constantemente recta y tus abdominales tensos.
Flexiones del hombre araña
Este ejercicio carga al máximo los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que la clásica flexión de brazos. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, debes llevar simultáneamente la rodilla al codo; Levantamiento: devuelve el miembro inferior a la posición nivelada anterior. En la siguiente repetición la pierna cambia. Es importante tensar el estómago y arreglar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento pone la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma elevada y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debería verse como el carácter "/\". Estando de pie, es necesario bajar la cabeza y luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
tirar hacia arriba
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Al agarrar una barra fuerte con agarre directo, es necesario tirar del cuerpo lo más alto posible. Para principiantes existe una versión ligera del ejercicio con una barra transversal a la altura de la cintura. Debes colgarte hacia abajo con los brazos rectos y, apoyado en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia el travesaño. Para simplificar el elemento, puedes colocar todo el pie en el suelo y, para complicarlo, levantarte con una mano.
Una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de esta serie de ejercicios entrenan todos los músculos debajo de la cintura, ayudan a mantenerlos tonificados y queman grasa subcutánea.
sentadillas
La sentadilla es un movimiento de entrenamiento importante para la parte inferior del torso. Su correcta ejecución consiste en bajar la pelvis hasta quedar en cuclillas, con los pies alineados con los hombros, la espalda recta, los abdominales y los glúteos tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies cuando te pones en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si te imaginas sentado en una silla detrás de ti. Es necesario levantar la pelvis, volviendo a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y del muslo.
Ponerse en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando las extremidades superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño impulso y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás la ejecución es similar a la sentadilla clásica.
Sentadilla con los brazos levantados
En este ejercicio hay que ponerse en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que las de las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior del muslo y entrenar los abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y, apoyando los pies y tensando los músculos de los glúteos, levantar la pelvis. Haz una pausa y regresa suavemente hacia abajo sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la ejecución si estiras una pierna y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
Estocada
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede lograr el máximo efecto si los realiza correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte debes empujar ligeramente con el talón. Luego es necesario cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Mientras realiza, la espalda y el cuerpo deben mantenerse rectos y los abdominales deben estar tensos.
Te hundes al caminar
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no llevar la pierna de nuevo a la posición de pie, sino tirar de la pierna trasera hacia ella, dando un paso hacia adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, luego se baja el cuerpo, como en las estocadas ordinarias, respetando todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Mejoran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a gastar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar y abrir las piernas, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza en un salto. En el siguiente salto hay que volver a la posición inicial. Es importante asegurarte de que cuando empujas para saltar, la carga recaiga sobre las puntas de tus pies.
"Burpees"
Si se incluyen burpees en el conjunto de ejercicios, se le garantizará una buena carga cardiovascular. Debes comenzar desde una posición de pie, luego debes arrodillarte, tomar una posición desde las rodillas, como en una flexión de brazos clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Hacer burpees vigorosamente es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subir a un terreno más alto
Este ejercicio para adelgazar es útil porque carga el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La altura inicial del soporte, banco o plataforma debe ser de 20 cm. Debes pararte frente a él, levantarlo y colocar un pie sobre él. Luego, tensando los músculos de las piernas, empuja, levántate y levanta la otra pierna. En esta posición, tómate un descanso y baja. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a tal carga, es necesario aumentar la altura del soporte.
"Escalador"
Primero debes tomar una posición como para hacer flexiones. Luego, alternativamente, debes acercar las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, más intensa será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para bombear tus abdominales.
Al perder peso, debes prestar especial atención a tu estómago. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Ésta es la peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales a la hora de adelgazar son obligatorios.
tablón
Un elemento de entrenamiento estático de cuerpo libre muy eficaz. Es necesario adoptar la posición de flexión, pero con énfasis en los codos, tensando y alargando el cuerpo. Debes permanecer así durante 30 segundos a varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La plancha y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de ejercicios de tonificación muscular.
tabla lateral
Se realiza lateralmente, alternando énfasis en un miembro superior. Para los principiantes, puede pararse en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución del elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este movimiento de entrenamiento, tus músculos abdominales estarán lo más tensos posible, hasta el punto de que sentirás una sensación de ardor. Mientras cuelgas de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso los miembros inferiores (doblados o rectos) forman un ángulo recto con el montículo en posición elevada, el cual debe permanecer inmóvil y no oscilar.